Jakarta, Gontornews — Selama bulan puasa Ramadhan, tidur bisa menjadi masalah bagi sebagian orang. Perubahan waktu makan dan keinginan untuk terus beribadah bisa mengganggu waktu dan kualitas tidur yang baik.
Seorang dokter keluarga di Klinik Cornerstone Dubai, Dr Ruhil Badiani, menyebut selama bulan suci Ramadhan ia banyak menemukan orang yang merasa tidurnya terganggu oleh sholat malam, sahur, serta pertemuan sosial dan pekerjaan.
“Orang sering mendapati diri mereka kehilangan waktu tidur hingga 90 menit setiap malam. Jadi, bagaimana cara mengatur waktu tidur ini?” ucap dia dikutip di Live Healthy Mag, Rabu (22/3/2023).
Dr Ruhil pun mencoba membagikan beberapa tips terbaiknya, agar seorang Muslim bisa tetap mendapatkan waktu istirahat yang berkualitas selama Ramadhan. Salah satu di antaranya adalah dengan mulai dari menghindari makanan pedas, hingga tidak menonton TV dan video game sampai larut.
1. Tidur lebih lama
Selama dalam kondisi tidur nyenyak ini, tubuh bekerja memperbaiki otot, tulang dan jaringan, sekaligus meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Biasanya, tubuh mulai menuju fase tidur nyenyak dalam waktu 90 menit setelah tertidur, berulang dalam siklus yang semakin pendek seiring berlalunya malam.
“Tidur siang yang pendek tidak sebaik tidur yang lebih lama. Jadi cobalah untuk setidaknya tidur empat hingga lima jam tanpa gangguan dan kembali tidur selama beberapa jam setelah makan sebelum fajar (sahur),” kata Dr Ruhil.
Ia juga mengimbau agar mulai merencanakan rutinitas tidur dan membuat target tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Cara ini disebut menjadi salah satu upaya untuk menghasilkan tidur yang lebih nyenyak.
2. Tidur siang
Meskipun tidak ada yang sebanding dengan kualitas tidur malam yang lama, tetapi tidur siang adalah cara yang berguna untuk meningkatkan energi dalam jangka pendek. Hal ini juga disebut merupakan alat yang efektif untuk menghabiskan waktu di antara puasa.
Dr Ruhil menyebut pengaturan waktu tidur siang juga sangat penting untuk memaksimalkan tidur yang terkonsolidasi. Tidur siang selama Ramadhan bisa membawa manfaat, dengan durasi 20 menit untuk membantu merasa segar kembali.
“Usahakan untuk tidur siang mungkin di sekitar tengah hari, karena jika dilakukan sore bisa mengganggu waktu tidur malam,” ucap dia.
3. Hindari makanan berat
Menurut Dr Ruhil, makan berlebihan saat berbuka puasa harus dihindari dengan cara apa pun, untuk menghindari gangguan tidur. Makanan berat dan berlemak yang pedas atau bergula, serta minuman berkarbonasi disebut dapat memengaruhi kualitas tidur seseorang.
“Makan makanan ringan yang lebih kecil untuk sahur dan berbuka agar tidak merasa lesu setelah makan. Usahakan untuk tidak makan sesaat sebelum tidur, agar tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan, karena hal ini dapat memengaruhi kualitas tidur,” ujar Dr Ruhil.
Ia juga menyebut minuman dengan kandungan kafein juga harus dihindari selama beberapa jam sebelum tidur. Terakhir, pastikan tetap terhidrasi dengan baik sepanjang malam, karena kekurangan hidrasi dapat menyebabkan tidur yang terganggu.
4. Hindari cahaya biru (blue light)
Selain pola makan yang baik dan waktu yang tepat, lingkungan tidur juga merupakan kunci untuk mencapai tidur malam yang nyenyak. Satu jam sebelum waktu tidur, usahakan untuk berhenti menatap layar.
“Cahaya dari layar dapat menunda transisi ke waktu tidur, meskipun itu adalah aktivitas yang menenangkan. Mengirim SMS, acara televisi dan video game semakin merangsang otak yang dapat berdampak negatif pada tidur,” kata dia.
Jika harus menggunakan layar untuk beraktifitas, ia mengimbau untuk memastikan menurunkan kecerahannya. Namun, jika memungkinkan sepenuhnya hindari penggunaan layar atau gawai di malam hari.
Dr Ruhil pun memberi saran untuk mulai mempertimbangkan membaca buku, mandi, atau ikut serta dalam aktivitas santai lainnya sebelum tidur, yang akan menghasilkan kualitas tidur yang lebih baik. [fath]
